あいうべ体操のやり方｜お口ポカン・子どもの口呼吸を家庭で改善する方法

「気づいたら、いつも口が開いてる…」

お子さんのお口ポカン、気になっていませんか？

テレビを見ているとき、ご飯を食べているとき、ふと見るといつも口が開いている。「これって大丈夫なのかな」と不安になるパパ・ママ、とても多いんです。

じつは私自身も、わが子のお口ポカンに気づいたとき、同じように焦りました。歯科医師なのに、自分の子のことになるとドキッとするものですよね。

でも大丈夫です。お口ポカンや口呼吸は、日常のちょっとした習慣で改善が期待できます。

今回ご紹介する「あいうべ体操」は、おうちで毎日できる口のトレーニングです。特別な道具も費用も不要。親子で一緒に取り組める方法をお伝えします。

そもそも、なぜお口が開いてしまうの？

お口ポカンや口呼吸には、いくつかの原因が考えられます。

原因① 鼻づまり・アレルギー性鼻炎によって子供が口呼吸になりやすい

• アレルギー性鼻炎や慢性的な鼻閉（鼻づまり）があると、鼻から空気が通りにくくなります
• 鼻が通らないため無意識に口呼吸へ移行し、それが習慣化してしまう可能性があります
• アデノイド肥大・扁桃肥大も物理的に鼻呼吸を妨げる要因と言われています
• 🌱 まずは鼻の状態をチェック！鼻づまりが続く場合は耳鼻咽喉科への受診も検討しましょう^※8

原因② 低位舌（低い位置にある舌）と口腔筋機能の未発達

• 舌が本来あるべき上あごに届かず、下の方に落ちた状態（低位舌） が口呼吸を引き起こす可能性があります
• 口の周りの筋肉（口輪筋）が弱いと、唇が自然に閉じにくくなります
• 柔らかい食事中心の食習慣や、スマホ・タブレット時間が長い子は舌を使う機会が少なく、筋力が育ちにくいことが指摘されています
• また、口腔筋機能へのアプローチは 早ければ早いほど効果的とされており、 2〜3歳からの早期介入が 顎顔面の正常な発育につながる 可能性が報告されています。※6
• 🍽️ 食事の固さ・噛む練習も大切なデンタルウェルビーイングの柱です！

原因③ 舌小帯短縮・姿勢の悪さなど環境的・身体的要因

• 舌の裏側の「舌小帯（ぜつしょうたい）」が短いと、舌が上あごに届きにくくなることがあります
• 猫背・前かがみの姿勢は舌を後方へ引っ張り、口が開きやすくなることが報告されています
• 🏃 「姿勢を整える」ことも、お口ケアの一部。体・口・呼吸はすべてつながっています！

放置するとどうなる？リスクを知っておこう

「まあ大丈夫かな…」と思いがちですが、長期間続くと様々な影響が出る可能性があります。

リスク① 歯並び・顎の発育への影響（エビデンスあり）

• 口呼吸が続くと、舌の位置が低いまま定着し、上あごの発育が十分でなくなる可能性があります
• 具体的には以下のリスクが挙げられています（査読論文より）：

📖 参考：口呼吸と不正咬合に関する系統的レビュー（PMC, 2024年）では、口呼吸児は鼻呼吸児に比べて歯列不正の有病率が有意に高いことが報告されています。^※2

リスク② 口腔内環境・全身・発育への影響

• 口腔内の乾燥 → 唾液が減りむし歯・歯周病リスクが上がる可能性があります
• 免疫機能の低下 → 鼻呼吸には鼻毛・粘膜でウイルスをフィルタリングする機能がありますが、口呼吸ではそれが失われます
• 睡眠の質の低下 → 閉塞性睡眠時無呼吸症候群との関連が報告されており、日中の眠気・集中力低下につながる可能性があります
• 発音・滑舌への影響 → 「さしすせそ」「たちつてと」などの発音が不明瞭になりやすいことが指摘されています

📖 参考：Scientific Reports（Nature出版, 2024年）では、口呼吸者は鼻呼吸者に比べて唇の閉鎖力・舌圧・咀嚼能率が有意に低いことが示されています。^※3

ただし、これらはあくまで「可能性」のお話です。お子さんの状態によって影響は異なりますので、心配なことがあれば歯科医師にご相談くださいね。

家庭でできる改善法｜あいうべ体操のやり方と実践ポイント

あいうべ体操4ステップ。毎日の習慣にしてみましょう！

あいうべ体操の具体的なやり方・1日何回が効果的？

あいうべ体操は、福岡のみらいクリニック・今井一彰先生が考案した口のトレーニングです。その名の通り、「あ・い・う・べ」の4つの動きを繰り返すだけ。

口まわりの筋肉と舌を鍛えることで、自然に口を閉じる力と鼻呼吸の習慣が育まれると言われています。

▶︎ 基本のやり方（4ステップ）

▶︎ 実施頻度と回数

• 「あ→い→う→べ」を1セットとして、ゆっくり行います
• 1日30セット（10回×3セット）が目安です
• 朝・昼・晩の3回に分けてもOK
• 1回あたり約4〜5秒かけてゆっくり行うのがポイント
• 継続することが大切で、個人差はありますが1〜3ヶ月ほどで変化を感じやすくなります

📖 根拠：鹿児島大学・朝日大学の共同研究では、3〜4歳児123名を1年間追跡した結果、あいうべ体操を行ったグループで口唇閉鎖力が有意に向上することが報告されています。^※1

おうちでの取り入れ方

「毎日30回、続けられるかな…」と不安に思うかもしれません。でも、日常のルーティンに組み込むと続けやすくなりますよ。

▶︎おすすめのタイミング

• 🌙 歯みがきの前後に一緒にやると習慣化しやすい
• 📺 テレビのCMの間に家族でやってみる
• 🎲 「あいうべゲーム」として競争しながら楽しむと子どもも喜びます
• ❤️ ママ・パパも一緒に取り組む姿を見せることが、子どもの継続力を高めます

私自身も子どもと一緒にやっていますが、最初は「へんな顔〜！」と笑いながらやっていました。ゲーム感覚で「どっちが大きく舌を出せるか競争！」にしたら、子どもが自分からやりたがるように。

続けるためのコツ

• 最初は親が一緒にやって見せる
• 「上手にできたね」と声をかける
• できない日があっても気にしない（7割できればOKです）

こんな場合は専門家に相談を

あいうべ体操はご家庭でできるセルフケアですが、以下のような場合は歯科医師や耳鼻科医への相談をおすすめします。

• 鼻づまりが1ヶ月以上続いている
• 睡眠中にいびきをかく、または無呼吸が気になる
• すでに歯並びが気になっている
• 舌が短く、動かしにくそうに見える

「うちの子、当てはまるかも」と思ったら、まず気軽にご相談ください。「受診するほどでもないかな」と思うような小さな疑問でも、一緒に考えます。

💡 はぴこ先生のひとこと

「がんばらせなきゃ！」と焦らなくて大丈夫。1日1回でも、親子で笑いながらやれれば十分です。心の余裕が、一番の健康習慣の土台になりますよ🌿

▶︎ 注意点

• 顎や首に痛みがある場合は無理に行わず、かかりつけ歯科医に相談
• 重度の鼻づまりや睡眠時の無呼吸が疑われる場合は耳鼻咽喉科・小児科への受診を優先
• あいうべ体操だけで全ての問題が解決するわけではなく、口腔機能発達支援の一つとして活用しましょう^※4,5

▶︎ 食・体・心もセットで考えよう（デンタルウェルビーイング視点）

お子さんの健康を守るために

当てはまるものはいくつありますか？

✅ チェックリスト｜今すぐ確認できる6つのサイン

お子さんの様子を観察しながら、以下をチェックしてみてください。

• [　 ] 口がぽかーんと開いていることが多い
• [　 ] 鼻づまりが続いている・口で呼吸している
• [ 　] 舌の先が下の歯の裏についている（安静時）
• [ 　] 食事中にくちゃくちゃと音を立てる
• [ 　] 姿勢が悪い・猫背になりやすい
• [ 　] 寝ているときに口が開いている・いびきをかく

⚠️ 3つ以上チェックがついたら、一度かかりつけの歯科医師へご相談ください！

🏥 専門医受診の目安｜こんなときは早めに相談を

💡 日本小児歯科学会の最新ガイドライン（2025年1月）では、まず口腔機能へのアプローチ（トレーニング・指導）を優先し、その後に矯正治療を検討する方針が示されています。健康保険でカバーされる指導・管理もありますので、ぜひ相談してみてください。^※7

さいごに｜完璧じゃなくて大丈夫

お口ポカンや口呼吸は、多くのお子さんに見られることです。気づいた今から、できる範囲で取り組んでいきましょう。

あいうべ体操は、毎日続けることで効果が期待できるトレーニングです。親子で楽しく、無理なく続けることが一番大切。

「今日できなかった」と自分を責めなくて大丈夫ですよ。

まとめ｜「あいうべ体操」から始まるお口育て

• お口ポカン・口呼吸の原因は鼻づまり・低位舌・筋力不足など様々
• お口ポカン・口呼吸を放置すると歯並び・全身発育・睡眠・免疫に影響する可能性があります
• あいうべ体操（1日30セット） は科学的根拠のある家庭でできる改善法
• 歯・食・体・心のバランスを整えることが、子どもへの最高のギフト
• 3つ以上チェックがついたら、ぜひ専門医へご相談を！

🌟 「完璧なお口育て」より、「笑顔でいっしょに続けるお口育て」が大事です。今日から親子でできることを一つ始めてみましょう！

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この記事は一般的な情報提供を目的としており、診断・治療を目的としたものではありません。
個人差がありますので、お子さんの症状が気になる場合は歯科医師・専門医にご相談ください。

はぴこ先生

現役歯科医×一児の母

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2012年歯科医師免許取得。5,000人以上の親子と向き合う中で「正しい知識だけでは解決できない親の葛藤」を痛感。私自身も育児で「わかっているのに磨けない」と悩んだことから、歯×食×体×心の4つの視点でお口育てを整える独自メソッドを確立。「予防歯科」に「親子の心の余白」をプラスした発信で、「人生が変わった」とリピーターが続出。オンラインサロンも運営中。一生モノの健康資産をママ・パパと一緒に守ります。